مروه عمر ” مدربه لياقه بدنيه ” : توضح أسباب مشكلة البنات مع تمارين تقوية عضلات القدم
كتب / إسلام جمعه
تمرين الرجل مشكله كبيرة جدا عند اغلب البنات وعلشان نفهم لازم أشرح ليكم معلومات مهمه جدا
عضلات القدم : العضلة الامامية Quadriceps – عضلة الخلفية Hamstring – عضلة المؤخرة Gluteus maximus – عضلة السمانة calves
روتين التمرين المفروض : ( اسخن ١٠ او ١٥ دقيقه ) احماء ، تمرين القدم – الكارديو – اجهزه الجيم لتمرين القدم
تمارين الإطالة Leg Press
و هو تمرين يعمل على تقوية العضلة الامامية و الخلفية و السمانة.
تساهم بنسبة كبيرة في تمرين عضلات الكوادريسبس أو الفخذ الأمامية و تقسيمها ,و كمان بيمرن عضلات الفخذ الخلفية و عضلات بين الرجل و ده حسب وضعية التنفيذ .
1- في الاول اختارى الوزن المطلوب و اقعدى و ثبتى رجلك عند نهاية المقعد بحيث تكون المسافة بينهما أصغر من عرض الكتفين, خلى دراعك جمبك او وضع اليد في المنطقة المخصصة لده
و بعدين اتمرنى اهم حاجه يبقى ظهرك مفروض طول مده التمرين
التمرين هنا ممكن تخلى الرجل على شكل رقم ٧
و تعملى ده ٣ مجموعات فى ١٢ عده
و رقم ١١ و تعملى التمرين كده ٣ مجموعات فى ١٢ عده
تدفعى لقدام استنشقى الهوا و لما تبقى بترجعى خرجى الهوا
لما
وضعيه الرجل
لو فى الاخر low foot placment
بتركز اكتر على الاماميات
لو فى النص Narrow stance
و رجلك على شكل رقم ١١ و مضمومه على بعض بتركز
على عضله الفخد الخارجيه و الاماميات
لو فى النص و رجلك بعيد عن بعد
Wide stance بتركز على عضله الفخد الداخليه
Leg Extensions
و هو تمرين يعزل العضلة الامامية تقعدى ظهرك مفرود
و ابدى اتمرنى برضه الوزن يبقى مناسب و اتمرنى على مهلك و اتمرنى صح اهم حاجه هنا تمرين العضلات الاماميه
يعنى كل مره ببتمنى لازم يبقى في ضغط علي العضلة الرباعية squeeze on the quad muscles
Your back and glutes to be set on the seat
بلاش الجهاز ده لو فى مشاكل فى الركبه
. Leg Curls
تمرين يعزل العضلة الخلفية .
اقعدى و ظهرك مفروض على الكرسى مشط رجلك لفوق
و ابدى اتمرنى
لما بترجعى رجلك لازم تحسى ب squeez for hamstrings الخلفيات
من ٨ ل ١٢ عده ممتاز فى ٣ مجموعات
لو لقيتى ظهرك مش مستقيم و بيعمل arching يبقى الوزن اللى اختارتى عالى اوى و بيحمل على القطنيه
Hip adduction
ودى بتشتغل على العضله الداخليه للفخد
نفس طريقه القاعده ظهر مفروض لازق فى الكرسى و امسكى l handles اللى على جمب هتفتحى الpads للاخر
و تبداء تتمنرنى واحده واحده مش مراجيح
و هنا لازم تحسى ان انا التحميل على العضله الداخليه للفخد التمرين ده بيقوى العضله و مش بييخسس المنطقه دى
استخدمى وزن معتدل هنا لان مش علو الوزن هو اللى هيخسس المنطقه دى
اعملى من ٨ ل ١٢ عده ٣ فى ٣ مجاميع
Hip abduction
ودى بتشتعل على lateral muscles الى فى الرجل و الجلوتس
اتمرن ازاى
رجلك ما بين l pads و الوزن يكون معقول و نقس القعده ظهرك فى الكرسى و امسكى l handles
و ابداء اتمرنى
التركيز هنا على glutes عضلات الموخره اللى المفروض تحسى بيها و انت بتتمرنى
جهاز smith
ده اصلا ممكن تعملى عليه تمرينه رجل كامله
بس التمارين اللى فى الفديو دى اعمليها الاول تحت اشارف مدربه عشان تتعلمى ازاى تتطلعى البار برجلك الاول و متحمليش على ظهرك
ابداى ازاى
عادى لو عملتى التمارين دى كلها يوم تمرين القدم
ابدء بالاصعب ليكى بعديها الاسهل
